A teljes jógalégzés - Az élet forrása 3.
Alaphelyzet: hanyatt fekvés
Összpontosítás: az egész testre és a légzési folyamatra
Időtartam: 2-3 perc
A gyakorlat menete
Feküdjünk hanyatt. A karok lazán pihennek a törzs mellett; a tenyér felfelé néz. A láb vagy nyújtva, vagy behajlítva, utóbbi esetben a talp a talajon. Csukjuk be a szemünket és lazítsuk el a testünket.
A) változat:
> Helyezzük a tenyerünket a hasunkra és figyeljük a hasfal mozgását be-, illetve kilégzéskor. > Helyezzük a tenyerünket oldalról a bordákra (az ujjak a szegycsont felé mutatnak) és figyeljük meg, emelkednek és süllyednek- e a bordák a kezünk alatt, s ha igen, milyen mértékben. > Helyezzük a tenyerünket közvetlenül a kulcscsont alá és figyeljük meg, hogyan mozog a mellkasnak ez a része.
B) változat:
> Lélegezzünk mélyen többször egymás után be és ki, s figyeljük meg, milyen ingerek érnek minket légzés közben. > Lélegezzünk ugyanígy tovább, és nyújtott karunkat csúsztassuk a talajon a fejünk irányába. Figyeljük meg, hogy a karok helyzetének változásával hogyan módosulnak a légzéssel járó ingerek, és hogyan nő a légzés mennyisége.
Nyújtott karunkat csúsztassuk a talajon úgy, hogy körülbelül 45°-os szöget zárjon be a testünkkel. Maradjunk így és figyeljük a légzésünket.
Csúsztassuk a karunkat tovább 45°-kal úgy, hogy vállmagasságba kerüljön, oldalra nyújtva a talajon. Ismét maradjunk így és figyeljük a légzésünket.
Csúsztassuk tovább a karunkat úgy, hogy közvetlenül a fejünk mellett legyen kinyújtva a talajon.
> Kilégzés közben kinyújtott karunkat lassan csúsztassuk vissza a talajon a törzsünk mellé. Nyújtsuk a lábunkat és egy ideig még feküdjünk lazán ebben a testhelyzetben.
A teljes jógalégzés begyakorlása
Alaphelyzet: hanyatt fekvés
Összpontosítás: az egész testre és a légzési folyamatra
Ismétlés: 5-10 kör
A gyakorlat menete
Feküdjünk hanyatt. A nyújtott lábak lazán, enyhe terpeszben vannak. A karok felfelé néző tenyérrel lazán kinyújtva fekszenek a törzs mellett. Lazítsuk el az egész testünket. Csukjuk be a szemünket.
A) változat:
> Belégzés közben lassan csúsztassuk kinyújtott karunkat a talajon egészen addig, amíg a fejünk mellé nem ér. A gyakorlat hasi légzéssel kezdődik, amely a kar mozgását követve folyamatosan átmegy mellkasi, majd kulcscsonti légzésbe. > Kilégzés közben lassan csúsztassuk vissza a karunkat a törzs mellé. A kilégzés fordított sorrendben történjék: kezdjük tudatosan a kulcscsonttájékon, folytassuk a mellkasi résszel, végül lazán engedjük visszasüllyedni a hasfalat.
Ez eddig egy kör. Ismételjük meg a gyakorlatot 5-10-szer. Érzékeljük tudatosan a légzési folyamatot, figyeljünk arra, hogy lehetőleg mély és teljes legyen a légzés.
B) változat:
> Belégzés közben magas ívben, párhuzamosan emeljük a karunkat és tegyük a fejünk mellett a talajra úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen. > Kilégzés közben vigyük a karunkat vissza a törzsünk mellé. A kézhát legyen a talajon. > Tudatosan figyeljük és érzékeljük a három légzésfajtát (hasi, mellkasi és kulcscsonti légzés).
Ismételjük meg a gyakorlatot 5-10-szer. Észre fogjuk venni, hogy már az első néhány kör után érezhetően megnövekszik a légzés mennyisége.
Forrás: Yoga in Daily Life
http://www.fenyportal.hu
